Llego el primer mes del año. El calor intenso, el cuerpo pidiendo alimentos livianos y frescos. Muchos de vacaciones queriendo también disfrutar del placer de comer rico.
Hoy te compartimos las bases para armar ensaladas nutritivas, copadas & deliciosas!
1. DARLE VOLUMEN CON UNA BUENA BASE DE VEGETALES VERDES: Los verdes podemos llamarlos “la escobita” , además de aportar muchas vitaminas, minerales y fibra te ayudan a limpiar tu intestino. Lechugas varias, rúculas, radicheta, hoja de mostaza, espinacas, kale, hojas de remolachas, etc. Es delicioso agregar hierbas frescas como albahacas, ciboulette, tomillo, menta, etc.
2. ALGO CROCANTE IN FAL TA BLE: Pueden ser vegetales crujientes como repollos, rabanitos, apios, hinojo, zanahorias en monedas, espárragos apenas sellados en oliva.
3. ALGO CREMOSO O TIERNO: como vegetales horneados; siendo los vegetales dulces deliciosos para esto (zanahorias, remolachas, cebolla colorada, choclo, papa, boniatos). También palta en cubos/ gajos o algún aderezo más denso, con Tahine por ej. (pasta de semillas de sésamo), garbanzos cocidos dorados al horno con oliva y pimentón ahumado son deliciosos, queso suave en daditos.
4. UN TOQUE ÁCIDO: Pickles vegetales en conserva, los fermentados tan beneficiosos para nuestra salud (chucrut, kimchi), granada, lima, manzana verde en gajos u alguna otra fruta que te guste y aporte acidez.
5. FRUTA: para quienes disfrutamos del agridulce las frutas frescas en las ensaladas en su justa medida las enriquecen mucho. Van aquí algunas ideas de Natalia Kiako: manzana verdes + hinojo. Frutillas / frutos rojos + aceto balsámico. Peras + rúcula. Pomelo + berro.
6. ATENCIÓN CON LOS CORTES: la forma de los ingredientes afecta mucho la textura y la experiencia del bocado. Los vegetales más duros deben cortarse hiper finitos (repollos, apios, hinojos) así como los de intenso sabor por ejemplo la cebolla que siempre me gusta más usar la colorada que es más dulce y en juliana bien fina o en cubitos mini.
7. CURAR LOS VEGETALES PARA QUE QUEDEN MÁS SUAVES: los maceras por unos minutos con oliva + sal marina o rosa + jugo de limón o lima, incluso puedes agregarle pizca de azúcar mascabo. Quedan bien curados, pepinos, rabanitos y cebollas.
8. UN TOQUE DULCE AYUDA MUCHO CUANDO ESTAS CON ANTOJOS: las frutas disecadas son geniales para esto, siempre eligiendo las que no tienen azúcar agregada: pasas de uva rubias o morenas, damascos, duraznos, peras, dátiles, higos turcos, ciruelas pasas. También para estas ocasiones suman vegetales dulces horneados como boniatos, remolachas, calabazas / zapallo cabutiá con oliva sal marina y alguna especia dulce como canela, cardamomo o garam masala.
9. SI LA ENSALADA VA A SER PLATO PRINCIPAL, NECESITA SER MÁS POWER Y BALANCEADA: Para esto puedes agregar cereales (quínoa, arroz integral, trigo sarraceno, cous cous, pasta integral o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas), alguna proteína (huevos, carne, cerdo pescado, pollo, mariscos, tofu, tempeh, ricota o alguna queso en cubitos o lascas de parmesano. También queda delicioso dorar fetas de jamón crudo al horno y terminar la ensalada coronando con esto saladito y crujiente. Otra opción muy apropiada cuando queremos una ensalada más calentita es sumarle un huevo a la plancha con pimentón ahumado y sal marina (hacelo con apenas aceite y una sartén tapada para que cuaje un poco la yema… es mi versión de “healthy huevo frito”)
10. NO TE OLVIDES DE LAS GRASAS SALUDABLES: semillas (sésamo integral, girasol, calabaza & frutos secos (almendras, castañas, nueces, avellanas, maní, pistachos). Preferí las sin sal agregada siempre y las tuesto ya que me gustan más crocantes. Podes también activarlas y deshidratarlas para lograr mejor digestibilidad y mayor absorción de nutrientes. Las semillas, tostalas en una sartén sin materia grasa, quédate cerquita porque es un minuto y se queman. Ojo que cuando se pasan quedan amargas y las tendrás que tirar.
11. ARMAR UNA RICA VINAGRETA O ADEREZO: Va a cambiar tu ensalada por completo. Puede ser cremoso o ligero dependiendo del tipo de ensalada, saborizado o neutro. Recomendable armarlo aparte y ¡clave! Agregar al momento de servir, salvo que sea una ensalada toda de vegetales crujientes que quieras curar un rato como una cole slaw.
Esperamos estas ideas te sirvan de inspiración para aprovechar todo lo que nos regala el veranito & disfrutar de ensaladas muy copadas.
